Trikonasana (Üçgen Pozu) Nasıl Yapılır?
Trikonasana'da ayaklarınızı geniş açıp bir ayağınızı dışa çevirerek o yana uzanın. Alt elinizi kaval kemiğinizde, ayak bileğinizde veya blokta destekleyin; iki bacağınızı etkin tutarken dizlerinizi kilitlemeyin.
Bu yazıda neler var?
Ayaklarınızı geniş açın, sağ ayağınızı dışa çevirin ve sağ elinizi kaval kemiğinize, ayak bileğinize veya bloğa yerleştirin. Sol kolunuzu yukarı uzatırken göğsünüzü açık tutun; ardından doğrulup diğer tarafı uygulayın. Trikonasana, bacakların, kalçaların ve gövdenin yanlarının esnediği ayakta bir yoga pozudur. Elinizi yere ulaştırmaya çalışmak yerine rahatça nefes alabildiğiniz yüksekliği seçin.
Trikonasana İçin Alan ve Destek Nasıl Hazırlanır?
Ayakta iki yana açtığınız kollarınızın çevredeki eşyalara değmeyeceği bir alan seçin. Ayaklarınızı kaymadan yerleştirebildiğiniz düz bir zeminde durun. Mat kullanıyorsanız iki ayağınıza da yeterli yer kalacak biçimde konumlanın. Başlangıç duruşunu kurarken Tadasana'daki gibi ayak tabanlarınızın yere temasını hissedin.
Alt eliniz için bir yoga bloğunu ön ayağınızın yakınına koyun. Blok yoksa kaval kemiğinizi destek noktası olarak kullanın. Başınızı çevirmeden önce bakışınızı karşıda sabit tutun. Böylece ayaklarınızı ve ellerinizi yerleştirirken dengenizi takip edersiniz.
Ayaklar ve Dizler Nasıl Yerleştirilir?
Ayaklarınızı rahatça durabileceğiniz kadar geniş açın. Sağa uzanırken sağ ayağınızı dışa, sol ayağınızı hafifçe içe çevirin. Sağ dizinizin sağ ayak parmaklarınızın yönünü izlemesine dikkat edin. İki bacağınızı etkin tutun, fakat dizlerinizi geriye doğru kilitlemeyin.
Her iki ayak tabanını da yere bastırın. Topuklarınız aynı çizgideyken dengeniz zorlanıyorsa ayaklarınızı ön-arka yönde biraz ayırın. Savaşçı pozlarındaki gibi ön dizinizi belirgin biçimde bükerek ilerlemeyin. Burada iki bacağınızı da rahatça uzun tutabileceğiniz bir duruş arayın. Sola geçerken ayak yönlerini tersine çevirin.
Trikonasana Adım Adım Nasıl Yapılır?
- Ayaklarınızı geniş açın ve kollarınızı omuz hizasında iki yana uzatın.
- Sağ ayağınızı dışa, sol ayağınızı hafifçe içe çevirin.
- Sağ kolunuzu sağ ayağınız yönünde uzatın; gövdenizi o yana taşıyın.
- Sağ elinizi kaval kemiğinize, ayak bileğinize veya bloğa yerleştirin.
- Sol kolunuzu yukarı uzatın. Göğsünüzü açık tutup karşıya veya yukarı bakın.
- Sakin nefes aldıktan sonra ayaklarınızdan güç alarak doğrulun ve taraf değiştirin.
Alt elinizi aşağı taşımak için gövdenizi zorlamayın. Üst kolunuzu uzatırken omzunuzu kulağınıza çekmeyin. Başınız hangi yönde rahat kalıyorsa bakışınızı oraya yöneltin. Pozdan çıkışta önce ayaklarınızın yerle temasını hissedin, ardından gövdenizi kontrollü kaldırın.
Alt El İçin Hangi Destek Seçilir?
Elinizin konumu, gövdenizi yana uzatırken göğsünüzü açık tutmanıza yardım etmelidir. Aşağıdaki seçenekleri en yüksek destekten başlayarak deneyin. Elinizi aşağı indirdiğinizde göğsünüz öne kapanıyorsa önceki yüksekliğe dönün. İki tarafta farklı destekler kullanmanızda sakınca yoktur.
| Destek | Ne zaman seçilir? | Yerleşim |
|---|---|---|
| Yüksek konumdaki blok | Alt ele daha yüksek destek gerektiğinde | Bloğu ön ayağın yakınına koyun. |
| Kaval kemiği | Blok kullanmadan erişebildiğinizde | Elinizi diz ekleminin üzerine bastırmadan yerleştirin. |
| Ayak bileği | Gövdenizi yana uzatmayı sürdürebildiğinizde | Elinizi hafifçe dayayın; aşağı çekmeyin. |
Bloğu kullanacaksanız yerini uzanmadan önce hazırlayın. Eliniz bloğa erişmiyorsa bloğu yükseltin veya kaval kemiğinizi seçin. Üst kolunuzu tavana doğru uzatırken alt elinize bütün ağırlığınızı vermeyin. Pozun yüksekliğini, elinizin yere ne kadar yaklaştığıyla ölçmeyin.
Nefes ve Taraf Değişimi Nasıl Yönetilir?
İlk denemede her tarafta 3 sakin nefes kalmayı deneyin. Bu sayı bir zorunluluk değildir; nefesinizi tutmadan sürdürebildiğiniz aralıkta çıkın. Nefes alırken gövdenizin iki yanını uzun tutmaya odaklanın. Nefes verirken omuzlarınızı rahat bırakın ve alt elinizin konumunu koruyun.
Taraf değiştirmek için üst kolunuzu kontrolle indirin. İki ayağınızdan güç alarak gövdenizi kaldırın. Sonra ayaklarınızın yönünü değiştirip aynı adımları sola uygulayın. Her iki tarafta elinizi aynı yüksekliğe koymak zorunda değilsiniz. Bir tarafta blok, diğer tarafta kaval kemiği daha uygun geliyorsa bu yerleşimleri kullanın.
Sık Yapılan Hatalar ve Çözümleri
Dizleri kilitlemek, eli aşağı zorlamak ve göğsü yere çevirmek pozun yerleşimini bozar. Düzeltmeye elinizin yüksekliğinden başlayın; ardından dizlerinizi ve bakışınızı kontrol edin. Bir değişiklik yaptıktan sonra yeniden sakin nefes alın. Böylece aynı anda birçok noktayı düzeltmeye çalışmazsınız.
| Hata | Uygulanacak düzeltme |
|---|---|
| Ön dizi geriye doğru kilitlemek | Dizi hafifçe yumuşatın, bacağı etkin tutun. |
| Eli yere yetiştirmek için öne katlanmak | Elinizi bloğa veya kaval kemiğine yükseltin. |
| Göğsü yere çevirmek | Üst kolunuzu yukarı uzatıp göğsünüzü açık tutun. |
| Yukarı bakarken boynu zorlamak | Başınızı karşıya çevirin. |
| Doğrulurken dengenin kayması | Önce iki ayağınızla yere basın, sonra yükselin. |
Keskin ağrı veya baş dönmesi hissederseniz pozdan çıkın. Duruşu sürdürmek için elinizi aşağı indirmeye ya da bakışınızı yukarı çevirmeye zorlamayın. Daha geniş bir ön-arka ayak yerleşimi ve karşıya dönük bakış, dengeyi yeniden kurmak için deneyebileceğiniz seçeneklerdir.
